De Nijmeegse Vierdaagse, een verhitte tocht.

Hoe heb ik mij voorbereid op deze temperaturen?

Met middagtemperaturen van boven de 20 graden Celsius, liggen warmteletsels op de loer. Ik moest mij goed voorbereiden en mezelf goed in de gaten houden. Vrijdags voorspelde men zelfs middagtemperaturen van ongeveer 28 tot 30 graden Celsius. 

1. De avond ervoor.

De avond voor een wandeltocht bereidde ik mij al voor. Ik had mijn tas al gepkat klaar staan, zodat ik zo lang mogelijk kon slapen. Want zo sprak Joop Zoetemelk; "De wedstrijd win je in bed!"

In mijn rugzak had ik onder andere;

• Een camelback met 3 liter water (water, de rest komt later)
• Een thermosfles met koud water + isostar (voor de nodige suikers en zouten)
• 2 rollen Dextro (voor de nodige suikers)
• Brood en fruit (je hebt ook koolhydraten nodig)
• Een poncho (want er werd ook regen voorspeld sommige dagen)
• Klein geld en bankpas + kopie van mijn paspoort (Mocht ik ergens stranden........)
• Droge sokken, powebank en een kleine eerste hulp kit.

2. Dan lopen.....Heel lang lopen.

Ik moest tussen 4:00 uur en 4:50 uur starten. Om zo lang mogelijk van de lage(re) temperaturen te kunnen profiteren zorgde ik ervoor dat ik om 4:00 uur weg kon. Dat betekend midden in de nacht op staan en richting de Wedren.

Onderweg van huis naar de Wedren at en dronk ik al voldoende (zeker 1 tot 1,5 liter). Je bestaat voor 80% uit water, dus dat moet je op peil houden. Je cellen hebben water nodig om goed te functioneren. 1 Tot 1,5 liter lijkt veel. Maar het zijn 5 longdrink glazen verspreid over ongeveer 1,5 uur dat ik onderweg was. Dus onderweg naar de Wedren rustig blijven drinken.

Eenmaal gestart bleef drinken (dat is het voordeel van een Camelback). Afgewisseld met Isostar. Ik dronk niet alleen wanneer ik dorst had. Want dan ben je al te laat. Dan ben je al aan het uitdrogen. Je lichaam vraagt dan pas om vocht.

Ik stopte minimaal ieder uur. Soms maar eventjes, om even iets te drinken, eten of het water aan te vullen. Soms werden die pauzes langer omdat ik toch wel flinke blaren heb gelopen. Deze verplichte langere pauzes waren ideaal om even wat meer te herstellen en op krachten te komen. Tijdens de stops ging ik ook altijd langs het toilet. Aan de hoeveelheid en kleur kon ik zien of ik voldoende dronk. Is mijn urine (donker) geel / amberkleurig. Dan loop ik flink achter in je vocht. Ook tijdens warme dagen of een prestatietocht moet je urine helder blijven. Het streven is om minimaal 1 liter te drinken per uur. Voornamelijk water, maar ook sportdrank.

Verder had ik mijn kleding aangepast aan het weer. Korte broek, T-shirt, pet en een zonnebril zorgde dat ik mijn warmte goed kwijt kon. Verder smeerde ik mij meermaals per dag in met zonnebrand. En vaak stonden er mensen met een tuinslang langs de weg. Of was er koud water. Dat was ideaal om je even mee af te koelen.

3. Binnen, naar huis, herstellen.

Door 's ochtends in de koelte door te lopen, probeerde ik het lopen in de ergste hitte te vermijden. Met een tempo van ongeveer 5 km/uur zou ik inclusief pauzes in ongeveer 10 uur binnen kunnen zijn. Het lukte mij iedere dag om rond de klok van 15:00 uur binnen te komen. Het verzorgen van mijn voeten vergde soms wel veel tijd.

Iedere dag stond er wel iemand langs de kant of bij de finisch mij op te wachten. Dan is uitrusten nog lekkerder. Soms stuurde ik iemand voor een speciale boodschap. Zo stonden Desiree en haar man op dag 3 met een heerlijke ijskoude cola op mij te wachten net voor ik naar de Zevenheuvelenweg liep. Ook stond mijn schoonvader met ijskoud water langs de kant. 

Eenmaal terug op de Wedren was het even uitrusten. De eerste dagen moest ik wachten op de sportfysio (welke ik had geboekt op aanraden van een oud-collega). En daarna snel naar huis. Weer opladen voor de volgende dag. Vaak bestond dit uit;

• Eten
• Douchen
• Voetzorg
• Voorbereiden
• Slapen

Resumé

🚨 Let bij jezelf op deze signalen:

🛡️ Hoe voorkom je hitteletsel en uitdroging?

✅ Voorafgaand aan je tocht

1. Hydrateer op tijd
   Drink de dag vóór je tocht voldoende water (1,5–2 liter). Drink ook bij elke maaltijd extra.

2. Check je urine
   Kleur lichtgeel? Goed gehydrateerd. Donkergeel? Drink meer.

3. Eet zout en koolhydraten
   Bijvoorbeeld bouillon, soep, brood met kaas of pindakaas. Zouten helpen je vocht vasthouden.

4. Kleed je luchtig
   Draag lichte, ademende kleding en een pet of hoofddoek tegen de zon.

5. Pas je tempo aan
   Zeker bij hoge temperaturen of hoge luchtvochtigheid.

6. Smeer je in met zonnebrand
   Om verbranding en extra warmtestress te voorkomen.

🚰 Hoeveel moet je drinken tijdens de tocht?

• Algemene richtlijn:
  Drink 0,5 – 1 liter water per uur bij normale inspanning. Bij zware inspanning en warm weer kan dit oplopen tot 1 liter per uur.

• Let op: Teveel puur water kan leiden tot een tekort aan zout (hyponatriëmie). Drink daarom af en toe ook sportdrank met elektrolyten of een bouillon.

🔴 Wat moet je doen als je symptomen merkt?

1. Stop tijdelijk met lopen

2. Zoek schaduw of een koele plek op

3. Drink rustig kleine slokjes water of sportdrank

4. Koel je lichaam
   Maak je nek, oksels en liezen nat of leg er een koelpack tegenaan.

5. Voel je je niet beter binnen 10-15 minuten?
   Waarschuw begeleiding of medische hulp.

6. Bij verwardheid of bewustzijnsverlies
   Meteen 112 bellen en starten met eerste hulp (koelen, stabiele zijligging indien bewusteloos maar ademend).

💡 Conclusie

Hitteletsel en uitdroging zijn serieuze risico’s tijdens lange wandeltochten en militaire prestatietochten. Door vooraf goed te hydrateren, zout en koolhydraten te eten, alert te blijven op je symptomen en op tijd te drinken (water + elektrolyten) kun je veel problemen voorkomen.

➡️ Praktijktip

Maak er een gewoonte van om elke 15-20 minuten een paar slokken te drinken, ook als je geen dorst hebt. Zo blijf je je lichaam een stap voor.